Bonne santé rime avec bonne nuitée ! La qualité du sommeil est en effet la clef pour rester dynamique toute la journée. Le manque de sommeil peut augmenter les risques de maladies cardiovasculaires, de prise de poids, de diabète, ou encore de dépression. C’est pourquoi, il est indispensable de prendre soin de son sommeil : non seulement en lui ménageant une part suffisante sur les 24h d’une journée afin qu’il joue son rôle réparateur, mais aussi en évitant les écrans avant de s’endormir, en pratiquant une activité physique régulière, en réglant la température de la chambre à 18°C… et surtout en veillant au contenu de son assiette !
La composition du dîner compte pour favoriser l’endormissement. Quelles sont les astuces pour un dîner presque parfait, permettant d’accéder à une bonne nuit de sommeil ?
1ère astuce – Ne pas dîner trop tard : Se mettre à table deux ou trois heures avant d’aller dormir évite que la digestion ne commence au moment où vous souhaitez vous endormir. Alors que le corps baisse naturellement sa température interne pendant le sommeil, la digestion entraîne une augmentation de la température du corps, qui ne facilite pas l’endormissement.
2ème astuce – Un dîner léger mais complet : Oublier la phrase “une soupe, un yaourt et au lit !”. Pourquoi ? Car ce repas n’est pas nutritionnellement suffisant et entraînerait des fringales nocturnes. En effet, il est important d’intégrer des féculents, complets de préférence, à votre dîner, comme : un bol de riz, deux tranches de pain ou une portion de pâtes complètes par exemple. Mais, nul besoin de consommer une grande plâtrée de pâtes avant de dormir, une portion de 60 grammes suffira à rassasier l’organisme et apporter des sucres lents.
Petite astuce pour éviter les calories le soir : les féculents sont moins caloriques lorsqu’ils sont cuits al dente.
3ème astuce – Dîner végétarien : Éviter les aliments riches en protéines animales car elles contiennent des acides aminés qui ralentissent la production de sérotonine. La sérotonine est un neurotransmetteur indispensable à la sécrétion de la mélatonine, une hormone impliquée dans le sommeil. Donnant l’information à l’organisme que la nuit est tombée et qu’il est temps de dormir, elle régule l’apaisement et le sommeil.
De plus, la digestion d’aliments, comme une pièce de bœuf ou de la charcuterie, riches en graisses et en sel, est plus longue, sollicite plus d’énergie et demande à l’organisme d’augmenter sa température… Il est donc préférable d’opter pour un dîner végétarien.
Les personnes aux intestins sensibles feront attention à modérer leur consommation de légumineuses le soir car cela peut provoquer des ballonnements dans la nuit et perturber le sommeil.
4ème astuce – Favoriser l’apport de tryptophane : L’apport de sucres lents est important pour faciliter l’endormissement car ils permettent la production de sérotonine. Pour que la sérotonine soit produite, il faut des sucres lents et un acide aminé très précis : le tryptophane. Le tryptophane est présent dans de nombreux aliments, il suffit de l’associer à un féculent dans l’assiette, et le tour est joué !
Où trouver des aliments contenant du tryptophane ?
5ème astuce – Une tisane et au lit ! Il existe plusieurs plantes aux propriétés relaxantes, qui vont aider à l’endormissement. La valériane, la passiflore, la verveine ou la fleur d’aubépines peuvent être consommées en infusions le soir. De manière générale, boire une boisson chaude sans excitant favorise la baisse de la température corporelle nécessaire à l’endormissement. Un verre de lait chaud est une bonne alternative aux tisanes. A noter tout de même : il ne faut pas trop boire pour éviter de se réveiller dans la nuit pour aller aux toilettes !
Vous avez du mal à vous endormir ? Vous vous réveillez trop tôt et n’arrivez pas à vous rendormir ? Vous vous sentez fatigués le matin même après une bonne nuit de sommeil ? Consultez un professionnel de santé pour comprendre les raisons de vos troubles du sommeil.
Un sommeil de qualité rime avec un dîner varié et équilibré mais aussi plaisant. Constituez votre dîner avec des aliments qui vous plaisent avant tout. Vous avez désormais toutes les cartes en main pour prendre soin de votre sommeil. Bonne nuit !
