En hiver, coups de fatigue, rhumes, grippes, déprimes sont souvent de la partie… L’organisme est plus vulnérable et laisse plus facilement passer quelques mauvais microbes et virus. Cela peut s’expliquer facilement : le temps d’ensoleillement quotidien étant moindre durant la période hivernale, l’organisme a une teneur trop faible en vitamine du soleil, appelée plus couramment la vitamine D. Pourquoi la vitamine D est-elle si importante pour nous maintenir en forme ?
Une vitamine qui booste
La vitamine D n’est pas naturellement présente dans l’organisme alors qu’elle y joue un rôle important. Cette vitamine a une particularité qui la différencie de toutes les autres : elle est à la fois apportée par l’alimentation (10% des apports) et à la fois fabriquée par l’organisme au niveau de la peau (90% des apports). En effet, cette vitamine peut être synthétisée au niveau de la peau sous l’action des rayons ultra-violets du soleil.
Il existe deux formes de vitamine D : la D2 et la D3. La forme D2 est exclusivement apportée à l’organisme via les aliments alors que la forme D3 peut provenir des aliments ou de la conversion cutanée. Toutes deux sont inactives lorsqu’elles pénètrent dans l’organisme, elles doivent passer par le foie puis par les reins pour devenir actives. Une fois activées, elles agissent sur l’ensemble des organes. La vitamine D3 est active plus longtemps dans l’organisme.
L’Autorité européenne de sécurité des aliments a conclu qu’il existait une relation de cause à effet entre l’apport alimentaire de vitamine D et le bon fonctionnement de l’organisme. Un apport alimentaire adéquat en vitamine D contribue à un fonctionnement normal du système immunitaire et au maintien de la fonction musculaire.
Cette vitamine est nécessaire pour l’immunité innée : elle stimule l’action des cellules immunitaires et augmente les mécanismes d’élimination des pathogènes.
La vitamine D contribue également au maintien de la densité osseuse et de la minéralisation des dents. Elle favorise l’absorption du calcium et du phosphore par l’intestin, stabilise le taux de calcium dans les tissus et améliore sa fixation sur les os. Un manque sévère de vitamine D se témoigne par un ramollissement des os chez l’enfant, appelé rachitisme, et une fragilisation des os chez l’adulte.
Enfin, un apport suffisant en vitamine D protégerait l’organisme contre le développement de différentes pathologies telles que l’asthme, les cancers, le diabète de type 2 et les infections des voies respiratoires.
Il est intéressant de relever que dans les pays occidentaux, 80% des personnes âgées manquent de vitamine D et environ 40% de la population de plus de 50 ans ont un déficit en vitamine D. Ces déficits n’entraînent pas toujours d’effets indésirables.
L’apport non alimentaire en vitamine D fluctue selon le taux d’ensoleillement, les saisons et la latitude, il est alors important d’assurer un apport en vitamine D grâce à l’alimentation !
Quels aliments sont sources de vitamine D ?
Pour un adulte, l’apport journalier recommandé en vitamine D correspond à 15 µg par jour. Pour donner un ordre de grandeur : 100 grammes de maquereau mariné contiennent 7,3 µg de vitamine D. Une alimentation équilibrée tout au long de l’année permet d’atteindre facilement cette recommandation nutritionnelle. Concrètement, que faut-il manger ?
La vitamine D est présente majoritairement dans les poissons gras, tels que le hareng, la sardine, le saumon, le maquereau, la truite fumée et le thon. 100 grammes de sardines à l’huile d’olive permettent d’atteindre 70% des recommandations nutritionnelles journalières (10 µg/100g) ! L’huile de foie de morue est également très riche en vitamine D (250 µg/100g). Pour les enfants et les végétariens, il existe de nombreux produits laitiers enrichis en vitamine D (yaourts, fromage blanc, fromage, lait) ainsi que des boissons types jus d’orange (l’enrichissement en vitamine est inscrit sur l’emballage).
Une exposition quotidienne au soleil est nécessaire
Une exposition quotidienne à la lumière du jour d’une durée de 15 à 20 minutes, de préférence entre 10 heures du matin et 15 heures, permet à l’organisme de synthétiser une quantité suffisante de vitamine D. L’exposition à la fois des mains, des avant-bras et du visage durant 15 minutes par jour est donc nécessaire et suffisante pour respecter les recommandations nutritionnelles. Notons que l’été, une exposition prolongée au soleil n’entraîne pas des concentrations toxiques en vitamine D dans le corps.
En ces temps d’hiver où les activités extérieures manquent, opter pour une balade de 20 minutes après le déjeuner est une solution pour à la fois améliorer la digestion et compléter son capital de vitamine D !
Chaque personne a une capacité différente d’absorption ou de synthèse de cette vitamine. Certaines populations ont plus de risques d’être carencées : les personnes âgées, les nourrissons, les personnes à peau mate ou foncée et les femmes enceintes et ménopausées. Afin d’éviter les carences chez les personnes à risques, il est conseillé de se rapprocher de son médecin pour demander une supplémentation médicamenteuse.
Pour résumer, un statut suffisant en vitamine D est important pour garder un système immunitaire performant. Cela peut être maintenu grâce à l’exposition au soleil, en pratiquant quotidiennement une activité à l’air libre et en équilibrant son alimentation avec des aliments riches en vitamine D. Une portion de poissons gras par semaine est idéale !
