Premier repas de la journée, certains le nomment “le plus important des trois repas” et d’autres le sautent volontairement : le petit déjeuner est à l’honneur !
Ce repas rompt le jeûne nocturne dès notre réveil, il apporte de nombreux éléments pour faire le plein d’énergie et bien commencer la journée. Mais comment composer facilement un petit déjeuner équilibré ? Quels bienfaits apporte-t-il à l’organisme ? Que répondre à la réplique “je n’ai pas faim le matin !” ? Voici les explications !
Faire rimer petit déjeuner avec santé
En dormant, nous sécrétons une hormone coupe-faim, la leptine, qui évite de se réveiller dans la nuit pour manger. Au réveil, les effets de la leptine se dissipent progressivement. Après une nuit de sommeil, il est indispensable d’hydrater et de nourrir l’organisme, et d’apporter des nutriments afin de “recharger les batteries”. A cet effet, le petit déjeuner doit idéalement couvrir 20 à 25% des apports énergétiques quotidiens. C’est pourquoi il est essentiel de composer un petit déjeuner bien équilibré !
Pour cela, il doit contenir :
– une boisson chaude ou froide. L’organisme n’a pas eu d’apport hydrique pendant plusieurs heures et en a besoin. Buvez une tasse minimum de thé, café, infusion, eau froide ou jus pressé.
– des glucides complexes (pain, flocons d’avoine, crêpe…) et de préférence à base de céréales complètes. Les glucides complexes sont plus digestes, plus rassasiants et apportent de l’énergie pendant plusieurs heures. Les viennoiseries et les brioches, plus riches en matières grasses et en sucres, doivent être gardées pour les occasions exceptionnelles.
– du calcium (lait, yaourt, fromage ou fromage blanc).
– des vitamines et des minéraux présents dans les fruits et/ou légumes frais de saison. Pour gagner du temps au réveil, découpez les fruits et légumes la veille et conservez-les dans une boite hermétique jusqu’au réveil. N’oubliez pas qu’il faut consommer cinq portions (équivalent à une poignée) de fruits et légumes par jour et cela peut commencer dès le petit déjeuner !
Un verre de jus de fruit peut-il remplacer ma portion de fruit ?
Non, car les jus de fruits contiennent parfois des sucres ajoutés et peuvent être aussi sucrés que les sodas ! C’est pourquoi Santé Publique France recommande de ne prendre qu’un verre de jus de fruits par jour maximum.
Sur le marché, on trouve trois sortes de jus :
- Les pur jus : obtenus par simple pressage des fruits.
- Les jus à base de concentré : le jus des fruits a été concentré par évaporation puis reconstitué avec de l’eau.
- Les nectars : élaborés avec du jus ou de la purée de fruits, de l’eau et surtout du sucre. Les nectars sont des boissons plaisir, à boire de temps en temps.
Les boissons pur jus sont à privilégier aux autres jus car elles contiennent peu de sucre et beaucoup de vitamines. Besoin d’un coup de boost ? Pressez vous-même quelques oranges et vous ferez le plein de vitamine C.
Mais rien ne remplace une portion de fruit frais entier pour ingérer les vitamines et les fibres !
Manger un petit déjeuner équilibré, adapté à son appétit permet de limiter le grignotage dans la matinée et réduit la prise de poids car il y a une meilleure régulation de la glycémie. Prendre un petit déjeuner aide à réduire le risque de développer un diabète de type 2 et des maladies cardiaques à long terme.
Selon une étude scientifique, cela permet également d’améliorer les capacités cognitives, l’attention, la capacité de concentration et la mémoire sur le court terme. Cette étude montre que les enfants et adolescents qui prennent régulièrement un petit déjeuner ont de meilleurs résultats scolaires que ceux qui sautent ce repas.
Les réponses (astucieuses) aux différentes répliques
“Je n’ai pas le temps le matin.”
Le temps peut vite manquer le matin et le petit déjeuner est alors sauté. Pour y remédier, l’astuce est de s’organiser en amont.
Vous pouvez conserver votre bol prêt avec le fromage blanc, les flocons d’avoine et les fruits dans le réfrigérateur pendant la nuit. Vous pouvez également préparer la table du petit déjeuner la veille, et n’avoir plus qu’à mettre les pieds sous la table le lendemain matin.
“Je n’ai pas faim le matin.”
Tout d’abord, ne vous forcez pas à manger si vous n’en avez pas envie.
Si vous n’avez pas faim le matin, la raison peut être que vous avez trop mangé la veille. Il est préférable de ne pas dîner trop tard, idéalement avant 21 heures, et de manger léger : un potage, une salade de crudité et un yaourt par exemple. En dinant moins et plus tôt, vous allez très certainement avoir de plus en plus faim le matin.
Une autre astuce : boire un grand verre d’eau fraîche au réveil ! L’eau fraîche va stimuler votre estomac et vos intestins, et vous ouvrir l’appétit.
Enfin, prévoyez un en-cas si vous avez faim dans la matinée. Gare aux en-cas sucrés ou salés type barre chocolatée ou gâteaux apéritifs. Privilégiez une pomme entière, une poignée de fruits secs et d’oléagineux ou une tranche de pain complet : ce sont des en-cas sains et équilibrés. Mais évitez de trop manger à 10 heures pour garder de l’appétit à l’heure du déjeuner… Tout est une question de rythme !
“J’ai pris un petit déjeuner mais j’ai de nouveau faim à 10 heures…”
La composition de votre petit déjeuner n’est sûrement pas adaptée à vos besoins et n’a pas apporté assez de calories à votre organisme pour qu’il soit rassasié jusqu’à midi.
Attention aux produits trop sucrés tels que les céréales de petit déjeuner industrielles ! Ces produits sont riches en sucres rapides, augmentant la glycémie très vite mais une ou deux heures après, elle redescend aussi vite qu’elle est montée entraînant un coup de fatigue et une envie de manger à nouveau…
Modifiez légèrement la composition de votre petit déjeuner en y incorporant des sucres lents, présents dans le pain complet ou les pâtes al dente, et une portion de protéines : l’effet stop fringale du matin est radical ! En effet, inclure trente grammes de protéines dans le petit déjeuner aide à réduire la faim pendant toute la journée. Un œuf dur, une tranche de jambon ou un yaourt au soja vous apporteront ces protéines.
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Le maître mot à retenir est “petit-déjeunez ce qui vous fait envie !” Sans vous forcer à manger si vous n’avez pas faim le matin, sucré ou salé, pensez à bien équilibrer votre petit déjeuner pour bénéficier de tous ses bienfaits et faire de ce premier repas du matin un véritable atout santé !
