Depuis ces dernières années, la tendance à abandonner les produits d’origine animale au profit des alternatives végétales s’est accentuée. Les consommateurs, de plus en plus engagés, optent alors pour un régime végétarien ou flexitarien en ne mangeant qu’occasionnellement de la viande de qualité. Cette « végétalisation » de l’alimentation permet aux consommateurs d’intégrer de nouvelles saveurs dans leurs assiettes et de remplacer les protéines animales par les protéines végétales.
Mais où trouve-t-on les protéines végétales ?
Les protéines végétales sont disponibles principalement dans les légumineuses, les algues, les céréales et les oléagineux (noix, noisettes…). Il est important de ne pas confondre les légumes et les légumineuses : un légume est une plante dont nous consommons les feuilles, les tiges, les racines, les fruits ou les graines ; une légumineuse appartient à un sous-groupe des légumes, récoltée pour l’obtention de ses grains secs. Focalisons-nous maintenant sur les légumineuses et leurs apports protéiques.
Afin de répondre aux problématiques écologiques, éthiques et nutritionnelles, les producteurs bretons ont augmenté leur surfaces agricoles consacrées aux légumes secs. Depuis quelques années, en Bretagne, les productions de légumineuses se sont développées, notamment pour la culture de pois et de fèves. Pour l’alimentation humaine, de nombreuses cultures de cocos de Paimpol (variété de haricots blancs) et de lentilles vertes s’étendent sur le territoire. Les légumineuses ont également un atout environnemental : faibles consommatrices d’eau, elles servent d’engrais verts et fertilisent les sols naturellement.
Pourquoi consommer plus régulièrement des légumineuses ?
Il est recommandé de consommer des légumineuses au minimum 2 fois par semaine (selon le Programme National Nutrition Santé 4). Et depuis 2018, les cantines scolaires doivent proposer 1 fois par semaine au minimum un menu végétarien, composé de protéines végétales avec des légumineuses et des céréales (selon la loi EGAlim).
Très nutritives, les légumineuses sont caractérisées par leur faible teneur en calories et leur forte teneur en protéines végétales. Les lentilles vertes, par exemple, sont riches en fibres rassasiantes et sont source de fer et de vitamine B9. Le fer permet de lutter contre la fatigue et la vitamine B9 est indispensable à la fabrication de l’ADN. Il est particulièrement intéressant pour les femmes enceintes de consommer régulièrement de la vitamine B9 afin d’assurer un développement optimal du foetus. Le coco paimpolais, quant à lui, est champion en apport de calcium : les personnes intolérantes au lactose peuvent le consommer sans modération pour satisfaire leurs besoins calciques.
De plus, les légumineuses contiennent également de nombreux glucides complexes. Ces glucides permettent d’avoir un indice glycémique faible, ce qui signifie que la quantité de sucre dans le sang s’élève très lentement tout au long de la journée. Ces aliments maintiennent alors la sensation de satiété pendant plusieurs heures et permettent de limiter le stockage des graisses dans notre organisme : que du positif !
Ce graphique de l’évolution du taux de sucres dans le sang (glycémie) au cours de la journée, illustre bien que manger des légumineuses dont l’indice glycémique (IG) est faible permet d’obtenir une glycémie plus stable (courbe verte), en évitant les pics glycémiques mauvais pour l’organisme (ici, en rouge).
Evolution du taux de sucre dans le sang au cours de la journée. @Aux Goûts du jour
Comment préparer les légumineuses ?
Achetées en conserve ou en vrac, les légumineuses peuvent être conservées dans nos placards pendant des mois sans qu’elles ne perdent leurs atouts nutritionnels. Mais quand vient le moment de les cuisiner, comment faire ?
Les légumineuses ne sont pas prêtes à l’emploi. Elles contiennent des facteurs anti-nutritionnels, qui rendent leur digestion compliquée et qui entraînent des ballonnements, des gaz ou des crampes d’estomac. Afin de rendre les légumineuses plus digestes, il suffit de les tremper dans l’eau froide pendant plusieurs heures avant de les cuire. Le trempage et la cuisson nous permettent ainsi de mieux digérer et d’absorber les nutriments correctement.
Il existe une autre méthode peu pratiquée mais très efficace : la germination. Elle consiste à tremper les légumes secs dans de l’eau durant toute une nuit dans un germoir. Le lendemain, il suffit de retirer l’eau de trempage et de rincer les graines 2 fois par jour (matin et soir par exemple). Il faut procéder ainsi pendant 3 ou 4 jours. En général, une petite racine apparaît très rapidement. Si vous souhaitez consommer les pousses, vous pouvez continuer le processus jusqu’à 10 jours afin d’apercevoir des petites feuilles. Cette technique offre une autre manière de consommer certaines légumineuses et sans cuisson ! Cela assaisonnera à merveille vos salades.
Les protéines végétales peuvent-elles remplacer les protéines animales ?
Il est tout à fait possible d’obtenir un repas complet sans avoir de la viande ou du poisson dans son assiette.
Une protéine est dite de haute qualité lorsqu’elle contient l’ensemble des 8 acides aminés essentiels. Ces acides aminés essentiels, apportés uniquement par notre alimentation, sont tous présents dans les protéines animales. En revanche, les protéines végétales ne possèdent pas l’intégralité des 8 acides aminés, et doivent alors être associées entre elles : c’est le principe de la complémentarité. Au cours d’un repas végétarien, associer céréales et légumineuses permet d’avoir un apport équilibré en acides aminés et ainsi d’obtenir un apport protéiné complet de qualité. Préparez-vous une salade de pâtes avec des lentilles vertes, cuisinez un couscous à la semoule et aux pois chiches ou mélangez le riz et les haricots rouges pour déguster un chili sin carne…
Néanmoins, il existe toujours des exceptions. Le soja et le quinoa sont composés de protéines complètes et contiennent l’ensemble des 8 acides aminés. Ces protéines végétales peuvent donc être consommées sans complément céréalier. Il faut tout de même faire attention à sa consommation de soja, très concentré en œstrogènes végétaux. Si, par exemple, pour une femme en ménopause, cela peut être positif de consommer du soja car cela pourra limiter les effets secondaires présents lors de cette période de la vie ; a contrario, une forte consommation de soja peut dérégler le fonctionnement hormonal d’une femme non ménopausée ou d’un homme.
Enrichir notre alimentation en ajoutant des protéines végétales est très bénéfique pour notre santé et pour la planète. Pour répondre à nos besoins nutritionnels, il est essentiel de diversifier les apports en protéines, en consommant plus régulièrement des légumineuses, des céréales et des graines oléagineuses.
